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Die Uhr tickt. Der Winter naht in Riesenschritten – und damit auch die Langlaufsaison in Ramsau am Dachstein!

Wird auch langsam Zeit, wir können es kaum erwarten, über den weiß funkelnden Loipenteppich am Hochplateau zu gleiten und dabei die Wintersonne im Gesicht zu spüren. Daher ist auch die Motivation für ein wenig Vorbereitungstraining hoch – schließlich wollen wir von Anfang an fit in die Saison starten.

Wie bereite ich mich richtig vor?

Langlaufen ist ein herrlich rhythmischer Sport, der nahezu jeden Muskel in unserem Körper beansprucht und darüber hinaus Ausdauer und Koordination fordert. Um fürs Langlaufen fit zu werden, müssen wir daher den ganzen Körper trainieren. Wir empfehlen eine Vorbereitungszeit von mindestens 6 Wochen.

Grundlage 1 – sanftes Ausdauertraining

Eine solide Grundlagenausdauer ist die Basis für Spaß am Langlaufen. Schließlich wollen wir nicht gleich nach den ersten Metern schon aus der Puste sein.

Wir empfehlen flotte Spaziergänge, Nordic Walking oder Jogging-Einheiten, gerne auch im Gelände, bergauf und bergab. Wer möchte, kann auch auf Inlineskates oder gar Skiroller zurückgreifen – das perfekte Skating-Training.

Tipp: Intensität und Dauer steigern, mind. 2 – 3 Mal pro Woche.

Grundlage 2 – gezieltes Krafttraining

Wer Krafttraining fürs Langlaufen betreiben möchte, muss im Prinzip den ganzen Körper trainieren. Die Beine und Arme für den „Antrieb“, den Rumpf für die nötige Stabilität.

Von Kniebeugen und Ausfallschritten über Sit-Ups und Planking (Ellbogenstütz gerade, seitlich und rückwärts) bis hin zu Liegestütz ist alles erlaubt und empfohlen. Diese Übungen lassen sich mit einer normalen Gymnastikmatte auch ganz einfach im Wohnzimmer durchführen.

Tipp: Anzahl der Wiederholungen und Serien steigern, mind. 1 – 2 Mal pro Woche.

Grundlage 3: Koordinationstraining

Langlaufen stellt hohe Anforderungen an die Koordination und Balance, insbesondere zu Beginn der Saison, wenn wir noch nicht ans Gerät gewöhnt sind.

Daher empfehlen wir ein paar simple Gleichgewichts- und Koordinationsübungen. Dazu zählen Ausfallschritte, von einem Bein aufs andere hüpfen (stabil stehen, erst dann den nächsten Sprung starten), Balancieren auf einem Bein (auf normaler und instabiler Unterlage) oder Übungen wie Jonglieren, Slacklinen etc.

Tipp: Schwierigkeit der Übungen steigern, mind. 1 Mal pro Woche, am besten immer ein paar Übungen in anderen Trainingseinheiten einbauen.

Viel Spaß beim Trainieren und bis bald auf den Ramsauer Loipen!

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